Помогие пожалуйста с диетой

Ребята, помогите составить план питания. Не могу никак понять всю суть, масса подводных камней. Я работаю с 8:00-23:00. Когда завтра, обед, ужин , желательно по времени и что в кушать. Потому что после работы начинаю обжираться всем что есть дома. Мне 32года, рост 189, вес 97кг! Скинуть хочу 10-12кг. Есть гантели, устром бегать собираюсь.