Не могу уснуть после 00:00

выпить снотворного перед сном

Аналогичная ситуация порой не сплю до 6 утра.

Устань, но не стоит делать тяжёлые тренировки или типо того это может сказаться на сне

Двигайся, а не в телефоне сиди целый день

Мой брат говорил "Когда собираешься спать, то ляжь на живот и быстро уснёшь, не открывай глаза, расслаблся",а он полностью прав. Расскажу советы для сна.
Для сна необходимо усталость (не нужно заниматся спортом перед сном, а где то днём), перед сном принять тёплый душ - тёплый душ "убоюкивает" человека и делает температуру тела ровной для сна. Надень маску на глаза, чтобы буквально ничего не видеть, поставь затычки в уши, чтобы не слышить соседей (попробуй с одеялом так сделать, иногда помогает).
Постарайся убрать весь звук из своей квартиры, выключи свет и ляжь. Позы для сна разные - на спине, бок и на животе. Спина это полностью здоровая поза для сна, то не факт, что ты уснёшь быстро. Для меня спать на боку это как пукать и мягко спать - для кишечника не очень, можно выбрать эту позу для своего сна.
Врачи говорят, что спать на животе это очень плохо для организма, но есть большой плюс - быстро уснёшь. Плохо для организма так и для костей, так и для органов.
Удачи и сладких снов.
А спать в 22-23 это нормально для человека.