Посоветуйте тренировку и питание

Мне 19 лет, мой рост 171см, вес 59 кг. Хочется подкачаться, чтобы хотя бы можно было отпор дать ночью в переулке. Турника у меня нету. Посоветуйте пожалуйста какие-то упражнения, чтобы накачать руки и пресс. И посоветуйте, что есть, чтобы правильно набрать вес.