Почему с научной точки зрения низкоинтенсивное кардио сжигает жир, а высокоинтенствное углеводы ?

почему низкоинтенсивное кардио чаще сжигает жир, а высокоинтенсивное — углеводы, нужно заглянуть в физиологию и энергетический обмен в теле. Давай разберём это с научной стороны, но простыми словами.
Как тело выбирает топливо?

Наш организм использует два основных источника энергии: жиры (липиды) и углеводы (глюкоза и гликоген). То, что именно сгорает, зависит от интенсивности нагрузки, доступности кислорода и скорости, с которой телу нужна энергия.

Низкоинтенсивное кардио (пульс 50–60% от максимума, примерно 110–140 ударов в минуту для молодого человека)
Что происходит: При низкой интенсивности (например, ходьба, лёгкий бег, спокойное плавание) мышцы работают в аэробном режиме — с большим участием кислорода. Жиры окисляются (сгорают) в митохондриях клеток с помощью кислорода, и этот процесс называется липолиз.
Почему жир: Жиры — это очень энергоёмкий источник (1 г жира даёт 9 ккал), но их расщепление требует времени и стабильного притока кислорода. При низкой нагрузке тело успевает доставлять кислород и использовать жир как топливо. Обычно до 60–70% энергии в таких условиях идёт из жиров, остальное — из углеводов.
Пример: Если ты идёшь 30 минут с пульсом 130, большая часть калорий будет из жировых запасов, потому что нагрузка не "спешит" и кислорода хватает.
Высокоинтенсивное кардио (пульс 70–85% от максимума, 150–180 ударов в минуту)
Что происходит: При высокой интенсивности (например, спринт, скакалка на максимуме, HIIT) мышцы переходят в анаэробный режим — кислорода не хватает для полного окисления топлива. Тело начинает активно расщеплять гликоген (запасы углеводов в мышцах и печени) через процесс гликолиза, который быстрее, но менее эффективен по калориям (1 г углеводов = 4 ккал).
Почему углеводы: Гликоген расщепляется без кислорода и даёт энергию почти мгновенно — это критично, когда ты работаешь на пределе. Жиры тут не успевают подключиться, потому что их окисление слишком медленное. В таком режиме до 80–90% энергии идёт из углеводов.
Пример: Если ты бежишь спринт 30 секунд, почти все калории возьмутся из гликогена, а жир останется "в резерве".

Ключевая разница: скорость и кислород

Низкая интенсивность: Дольше, спокойнее, больше кислорода → жир сгорает напрямую.
Высокая интенсивность: Быстрее, резче, меньше кислорода → углеводы сгорают первыми.

Но есть нюанс

После высокоинтенсивной тренировки (когда запасы гликогена истощаются) тело может начать сжигать жир в период восстановления — это называется эффект дожигания (EPOC, excess post-exercise oxygen consumption). Ты дышишь чаще, обмениваешь кислород, и жир уходит уже после нагрузки. Так что высокоинтенсивное кардио тоже помогает худеть, но косвенно и через больший общий расход калорий.
Почему это важно для тебя?

Если цель — сжигать жир, низкоинтенсивное кардио (например, ходьба или степ) — это прямой путь, особенно с твоим планом 30 минут и пульсом 130–140. Оно стабильно "тянет" жир и не перегружает организм. Высокоинтенсивное же больше подходит для общей выносливости и "взрывных" целей, но прямого жиросжигания во время него меньше.