Что делать в качалке

Качаться там гантели тренажеры и тд

Заниматься гачи мучи

Потому что диета должна быть углеводно-белковая, с упором на сложные углеводы (гарниры, каши, крупы).

я тоже вешу 51. тока рост 176. я как тростиночка

Надо заниматься по билдерской методике, а не считать килограммы на грифе. Если вообще ноль в теории и практике, то используй традиционный нарратив:

Традиционная силовая тренировка состоит из 3±1 подходов по 9±6 повторений с весом, равным 75±20% от максимального (1ПМ), выполняемых примерно три раза в неделю.

Диету можно усилить. Например, докинуть еще 500 ккал/сут, например две порции макарон. Соблюдение +калоража и отдых — это ключевые звенья для восстановления и роста мышц.

Конечно на курс. Если много денег но мало мозгов. Хотя.. на счёт денег я сомневаюсь. В армию тебя как дрища не взяли?

нанять тренера!не диету соблюдать а усиленно и часто питатся-4-6 раз в день с упором на угли-гарниры!не работать в отказ-сажает психику!упор на базу-приседы тяги жимы!молоком курсани

Для составления индивидуальной программы тренировок и подбора спортивного питания рекомендуется обратиться к тренеру.

Некоторые изменения, которые можно внести в программу тренировок:

Прогрессивная нагрузка. Например, можно увеличить количество подходов и сократить время отдыха, не добавляя веса.
Суперсеты. Два упражнения выполняются спина к спине с кратковременным отдыхом после них, что удваивает нагрузку за один раз.
Выпадающие сеты. В этом случае снижается вес при одновременном увеличении общего объёма тренировки. Например, в жиме лёжа нужно выполнить 3 подхода по 12 повторений, затем на четвёртом сбросить вес примерно на 10%.
Упражнения на гибкость. Чем лучше растянуты мышцы, тем эффективней они работают.
В отношении спортивного питания можно рассмотреть приём следующих добавок:

Протеин. Содержит большое количество белка, который необходим для строения мышечных волокон и тканей. Как правило, протеин пьют за час до тренировки или сразу после неё, а также используют в качестве перекуса в течение дня.
Гейнер. В нём больше углеводов, причём медленных. Основная цель добавки — не только восполнить недостаток белка, но и придать тонус.
Креатин. Обеспечивает энергию и положительно влияет на продолжительность занятий.
Также важно составить сбалансированный рацион питания, не голодать и не тренироваться на голодный желудок. Ежедневно нужно пить много жидкости (не менее 1,5–2 литров)

если проще ответить
программа фуллбади

затем в день отдыха к примеру сплит тренировку
либо же наоборот

очень эффективный метод

Ж рать надо больше, что значит диета?! Ты должен питаться в профит калорий! В дефиците сила и масса не растёт! Если это не поможет прогрессу, Фалеева почитай, особенно глава Циклы. В кгниге "Секреты силового тренинга". Линейная прогрессия не работает более 6-12 месяцев тренировок. А периодизация не работает в дефиците калорий.

Ты типичный хардгейнер, если думаешь о белках то скорей всего не добираешь калорий, и скорей всего у тебя проблема с перевариванием и аппетитом. Используй самые сокращённые программы, упор на рост силы, больше отдыха меньше стрессов и работы