Dain
Гуру
(2533)
14 лет назад
В тренажерных залах обычно есть инструкторы, а в самых бедных хотябы плакаты с наглядным описанием. Ну а для всех груп мышц лучше всего помагает рыть траншеи.))
Влад
Мыслитель
(6240)
14 лет назад
все прокачать???? ну ну удачи. . ты же ходишь в зал там разве тренера нету у него и спроси. . пускай программу тренировки составит. . тут дело такое что ее нужно под каждого человека подганять..
ГЗ
Просветленный
(23367)
14 лет назад
Программа рассчитана
на три тренировки в неделю:
1 неделя
Понедельник
Приседание со штангой 5х 6 (первый подход разминочный, 1х15, 2-ой 1х10, далее 5 рабочих подходов, в последних двух подходах вам может не удастся выполнить все шесть повторений, поэтому попросите помощь партнера. Так во всех движениях далее.
Голень сидя в станке 5х 15
Жим лежа штанги 5х 8-6
Тяга штанги в наклоне 5х 6
Жим сидя из-за головы 5х 8-12
Бицепс стоя со штангой 5х 10-8
Трицепс на блоке стоя 5х 12-10
Пресс – подъем ног лежа 5х 30
Среда
Жим ногами в станке 5х 6
Сгибание ног лежа 5х 12 – 10
Жим штанги лежа под углом 45 градусов 5х 8-6
Тяга сверху за голову сидя в тренажере 5х 10-8
Жим гантелей сидя, под углом 90 градусов 5х 12-10
Бицепс стоя с гантелями 5х 10
Трицепс – французский жим лежа 5х 12-10
Пресс – подъем туловища на наклонной лавке 5х 30
Пятница
Становая тяга со штангой 4х 5-4
Голень - стоя в станке 5х 15-12
Разводка гантелей лежа 5х 10-8
Тяга гантелей в наклоне 4х 8-6
Тяга штанги к подбородку, узким хватом (трицепс) 5х 10-8
Бицепс со штангой на лавке 5х 10-8
Жим лежа узким хватом (трицепс) 5х 12-10
Косые мышцы живота, сидя кручение с грифом 5х 30
2 неделя
Комплекс остается тот же, но веса, в базовых упражнениях уменьшаются на 30 % Отдых между
упражнениями сокращается с 2х 3х минут до 60секунд!!! !
Тренировочные недели делятся на «легкие» и «тяжелые» . После каждой следующей «тяжелой» недели тренировок рекомендуется увеличивать рабочий вес в базовых движениях на 5%!!!
Приведу пример тренировочных недель в жиме лёжа штанги, к примеру ваш рабочий вес-100кг:
1 нед - 100 кг
2 нед - 70 кг
3 нед - 105 кг
4 нед - 73 кг
и так каждая следующая неделя
Во время тренировочного цикла рекомендую прием протеина, креатина, комплекс витаминов и
витамин Е по 400мг 10дней приём 10днеё перерыв. Для тонуса сердечной мышцы –
принимать Калий Оротат (по 3т. в день), принимать следует перед едой за 30минут, в течении 20 дней, затем 10 дней перерыв.
Каз
Ученик
(161)
14 лет назад
тренажерный зал тебе ничего не даст, мыжцы на показуху которые сядут за месяц после тренировок, позанимайся лучше борьбой, боксом, а и того лучше самбо, мыжцы будут покрепче, и ктому же дашь пиды любому качку