как научиться бегать 3 км, за 12 мин.

совмещаешь силовую тренировку с кроссами. бегаешь 3-4 раза в неделю (минимум 3).Но по такой схеме 2 раза в неделю ты должен делать силовую на абсолютно все группы мышц с малыми весами и большими количествами повторений. Но перед этим ты должен пробежать 30 минут. В дни, когда не делаешь силовую бегаешь по 40-50 минут.
Апрель:
Тренируемся 4 раза в неделю. 1 раз-бежим кросс 50-70 минут 2 раз-разминаемся 30 минут, потом делаем ускорения: первую неделю 8 по 80, вторую неделю 10 по 80, третью неделю 12, четвертую 15 по 80 метров. 3 и 4 делаем силовую, усиливаем нагрузку на ноги.
Май:
Делай то же, что и в апреле, только вместо длительного кроса включаешь следующую тренировку- бежишь 30-40 минут и каждые 3- 4 минуты делаешь ускорения по 100-200 метров с той скоростью с которой хочешь бежать 3 км.
Июнь:
Купи калия оротат или панангин и рибоксин. Пей за 30 минут до тренировок оба препарата сразу. Восстановишь водно-солевой баланс и легче будешь переносить тренировки
Нарабатываем ритм. Берем скорость 3:30 за 1 км. Если ты придерживался системы полностью, то это уже не проблема.
Вместо одной из силовых делаешь следующие работы, которые являются теперь основными и обязательными.
8-10 по 400 по 1:24 через 2 минуты отдыха.
5-6 по 600 по 2:06 через 2-3 минуты отдыха.
4 по 800 по 2:48 через 3 минуты отдыха.
3 по 1 км по 3:30 через 3-4 минуты отдыха. Складываешь время трех отрезков по 1 км. То, что получилось- это тот результат, на который ты готов. Перед этой тренировкой выпей за час милдронат или L-карнитин. Заодно посмотришь, как он на тебя действует. Если попрет, а тебя точно попрет выпьешь перед соревнованиями.
Устал я конечно писать, но надо доделать начатое... .
То, что касается тактики бега конкретно на 3 км.
1 км-Старайся придерживаться среднего ритма начни 3:30- 3:40 км, но только ради бога не начинай быстрее, это самая распространенная ошибка!! !
2 км- первый км В любом случае ты начнешь быстрее, чем полагается и почувствуешь первую усталость. Второй км как раз можно слить и немного передохнуть. Примерная скорость для тебя 3:40-3:45.
3 км- Вот и настало время, когда уже нечего думать, надо брать ноги в руки и лететь пулей. В любом случае будет тяжело, но ты сможешь. Как увидишь финиш голову вообще отключи и беги из последних сил до конца. Примерная скорость для тебя 3:20-3:25.