Бодибилдинг внатурашку без химии

пойдет для новичка только жим стоя на жим сидя замени

Программа неплоха тем, что в кой то веке все 3 базовых упражнения присутствуют. Это уже говорит о том, что она адекватная.
Теперь к критике

Начнем с косяков:
Ноги ты качаешь лишь приседом. (тяга не в счет, т. к. амплитуда не та) О каком бодибилдинге речь, если у тебя чисто базовое упражнение? Не, очень похвально, что ты вообще делаешь приседания, многие новички напрочь забивают о ногах.

Добавь жим ногами, выпады, тягу румынскую и т. д. Кстати, будешь качать бицепс бедра - меньше шансов травмировать колено.

Та же беда и со спиной. Одни в голос будут орать, что много упражнений на группу не нужно, другие же (в т. ч. и я) - сторонник комплексной нагрузки. Когда убиваешь всю группу и сразу. И силовой тренинг через неделю чередуется с легкими тренировками.
Следовательно, добавил бы больше упражнений на спину в день тяги

Ввиду вышесказанного, добавил бы упражнения на бицепс в день тяги, а в день жима - на трицепс. Например, жим узким хватом. В день ног бицепс бы качать не стал.

Пресс можно хоть каждую тренировку, несмотря на то, что мышцы кора в день тяги и приседа также задействованы. Ногами мы тоже целый день ходим, но это не значит что качать не нужно. Можно делать, можно не делать - личное решение.

Суть одна.
По моему личному мнению, программа неплохая. Единственное, что мне НЕ понравилось - малое количество упражнений на мышечную группу. Но, получается, программа идет с расчетом на то, что ты выполнишь её за 45 минут. Тоже неплохая схема.
Но это больше лифтерское, чем билдерское, т. к. база без подкрепления тренажерами - это слабая проработка мышц. Но неплохое развитие в силовом плане. Решай сам - что важнее для тебя.