в пояснице не приятный ощущение и боль

О, там можно много чего делать. Важно только точно установить причину боли.
Если болит почка - одни процедуры
Если радикулит пояснично-крестцовый - другое дело.

Но независимо от причины можно сделать следующее:
сесть на стул, в кресло, на кровать. Ноги вытянуть вперед стопы на полу колени не сгибать
Вытянутыми руками тянуться к пальцам ног.
Осторожно плавно.
Это упражнение поможет снять блок мышц, если дело пахнет остеохондрозом