как качаться и не быть забитым если качаться будешь становиться медленным? как это избежать ?

В разные дни заниматься ударным спортом и 2 тренировки силовые.
Ходить можно на йогу или самому тянуться.

Ну так ты не качайся как билдер, качайся просто для поддержки формы, сразу гордость на душе появится. (ну если форма конеш будет)

Совмещать!
Качалка-бег-турники.
Возможно у вас другие интересы.

что не вопрос - то стереотипная херня про кочек

про растяжку не забывать, есть такая заминка-10минут в конце трени а то и меньше растягиваешь работавшие мышцы. можно и на следующий день

Тут уже смотря чего ты хочешь: если силу и внешний вид то качалка, если выносливость то бегай просто, турники и брусья сами по себе ничего не дадут. А если хочешь что бы тебя не обижали то запишись на ММА, самбо или бокс.

возьми пистолет.

Полностью - никак.
Но в какой-то мере, можно избежать, чередуя силовые и скоростные тренировки.
После тренировок делать растяжку. По утрам - зарядку (чтоб кровь "разогнать") и тоже растяжку.

Только на качелях.

Растяжка. Прыжки, броски. А вообще, пока приличного мяса не нарастишь, даже не думай о медлительности, ее не будет.

Если восстанавливаться. давая отдых организму, тренажерный зал не будет тормозить.