Помогите рассчитать калории.

Мне 20 лет, мужчина, рост 180 см, вес 64 кг. Хоть вес и не велик, но пузо висит, да и бока достаточно толстые. Сел на диету, начал заниматься силовыми и кардио нагрузками. Однако есть проблема: для похудения нужен дефицит калорий, а я так и не понял, как правильно рассчитывать эти самые калории. Ниже я приведу свою активность и рацион в течении недели. Прошу помочь рассчитать затраченные и полученные калории в течении семи дней.

Для начала: каждое утро натощак (кроме вторника и четверга) я иду на прогулку, хожу где-то 35-40 минут, 3-4 км, со средней скоростью 5 км/час.

Понедельник, среда, и пятница: силовые нагрузки на руки и спину; пресс и ноги; грудь и плечи. Одна тренировка длится около 35 минут. После тренировки пью протеиновый коктейль из воды и 40 грамм порошка.

Вторник и четверг: кардио на орбитреке, стараюсь делать HIIT (высокоинтенсивную интервальную тренировку), но слишком быстро устаю. Длительность составляет примерно 20-25 минут. Также натощак.

Из рациона (прикладываю фото на всякий случай):
Завтрак: ~125 овсянки на воде с ягодами, 2 цельных яйца (иногда только с 1 желтком), иногда половина банана.
Обед и ужин: жареная курица без масла (иногда тушеная говядина), капуста, половина помидора, тушеные брокколи и спаржевая фасоль.

Также я изучаю программирование, что требует мозговую активность, которая, в свою очередь, тоже сжигает калории.

Так и сижу уже 3 недели. Вес уходит слишком медленно, вот и прошу помощи: может, я делаю что-то не так?