Болит спина, ищу правильную систему силовых тренировок, кто сталкивался?

Можете посоветовать- у меня повреждена спина,
но я решил что если буду продолжать себя жалеть то будет только хуже.
Поэтому стал делать становую тягу с небольшим весом дома.
Маленькая штанга килограм на 40.

Какие мне разные упражнения лучше делать для восстанеовления спины?
В худшие времена болела так что не мог ходить.
Рентген показал разрушение позвонка на 25 процентов.
Почти год назад дело было.

В качестве лечения перестал сидеть и стал всё делать лёжа.
После лежания спина стала проходить и почти прошла.
Когда спина перестала болеть, взял гантели по 30 килограм стоя, и после этого снова заболела.
Теперь опять делаю только на скамье тяжёлые гантели.

Где вообще можно узнать про правильный курс для восстановления спины?
А то на обезболивающих мазях приходится сидеть.
И вот ещё, когда стал на скамейке увеличивать вес гантелей, опять собственный вес вверх попёр сильно.
Снова убрал мясо из рациона.
Есть две скамьи, штанги, гантели, на днях придёт моя весовая клетка для подтягиваний, жима грифа лёжа и тяги блока.
Есть много резинок, думаю они эффективны хотя и слабо.
Как сделать хороший мышечный каркас чтобы держал спину ровно?
Как правильно делать с гантелями на плечи при больной спине?
Какие статические упражнения усиливают спину?