Как организовать свои тренировки (достижение нормативов)?

Привет всем!
Вопрос тем, кто разбирается в тренировочном процессе - объясните пожалуйста, как организовать свои тренировки и их планирование, чтобы достигнуть нужных результатов?

Например, сейчас я ни бегать, ни подтягиваться не умею, только быстро ходить и отжиматься 20 раз.

Стоит задача довести свое тело до таких кондиций, чтобы выполнять нормативы кандидата в контрактники (все упражнения делаются одно за другим без перерыва):

1. Подтягивания - 25 раз
2. Отжимания от пола - 90 раз
3. Пресс (лежа на спине, сгибания-разгибания туловища) - 100 раз
4. Бег 100 м - 12,7 сек
5. Челночный бег 10 х 10 - 25 сек
6. Кросс 3000 м - 11,00 мин
7. Жим штанги лежа (собственного веса, но не более 100 кг) - 10 раз
8. Рукопашный бой
- Демонстрация техники ударов руками, ногами, на боксерском мешке - 2 мин
- Затем спарринг по свободным правилам с бросками и болевыми приемами - 3 боя по 3 мин
9. Выпрыгивание вверх со сменой ног - 90 раз
10. Комплексно-силовое упражнение (10 отжиманий от пола, 10 раз пресс, 10 раз упор присев - упор лежа, 10 выпрыгиваний вверх из упора присев). 8 повторений (без паузы)
11. Кросс с полной выкладкой 8 км по пересеченной местности - до 60 минут
12. Подъемы с переворотом с полной выкладке - 5 раз

Сейчас для моего тела эта программа - недостижимая фантастика.
Но, убежден, тренировками можно добиться практически любого результата. Знаю это по себе (я разжирел 2 года назад до 150 кг, потом скинул 50 кг. И вступительные нормативы выполнить смогу, и еще похудеть на 30 кг, главное - системно тренироваться и "не срываться" с графика тренировок, только организовать этот процесс правильно).

Может, есть какие-то методички, руководства по самоорганизации тренировочного процесса, достижению нормативов?

Сейчас я просто утром встаю в 05:45 и иду в сквер - прохожу 6,5 км в быстром темпе. Затем спортплощадка (австралийские отжимания - приседы - отжимания - приседы, так 4 круга по 5-10 раз). Затем контрастный душ, растирания, завтрак (побольше белка - творог, куриные яйца).
Вес практически стоит на месте (98 плюс-минус), показатели по отжиманиям не растут, подтягиваться так и не умею, бегать тоже тяжко (слабая дыхалка).

Я и сам не знаю как сформулировать точно мой вопрос, что мне нужно. Думаю, если Вы понимаете в этом - то знаете, что мне нужно (какая информация, рекомендации, статьи, советы).

Как натренировать свое тело до выполнения нужных нормативов?

Огромное спасибо всем за ответы!