Весогонка. Как согнать вес?

В среду взвешивания. Вес сейчас 57, мне нужно сгонять на 54. Что по рекомендуете по весогонке помимо тренировки? И какую еду можно а какую нельзя,что можно пить и так далее. Только пожалуйста без лишних слов.