Отправьте пожалуйста план питания для массанабора

22:00-6:00 - сон
6:00-22:00 - есть и тренироваться

План питания вычисляется, скачай калькулятор калорий и из круп, белковых продуктов, сырых овощей составь план

есть 4-6раз в день.вот и весь план!если что общий.

Чтобы создать план питания для набора массы при
вашем весе (51 кг) и росте (170 см),
основная задача - увеличить калорийность вашего ежедневного рациона с достаточным количеством белков, жиров и углеводов для поддержания роста мышц и веса.
Ваш целевой вес - 60 кг.

Здесь примерный план питания, который можно адаптировать в зависимости от индивидуальных предпочтений и потребностей. Обратите внимание, что перед изменением вашего рациона или началом новой диеты рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.

### Примерный план питания для набора массы

Завтрак:
- Овсянка на молоке или воде (100 г овса)
- Банан или ягоды
- Яйца (2-3 вареных или яичница)
- Орехи или семена (например, горсть миндаля)

Второй завтрак / Перекус:
- Творог (200 г) или греческий йогурт
- Мед или фруктовый джем
- Горсть орехов или семечек

Обед:
- Куриная грудка или рыба (150-200 г)
- Комплексные углеводы (коричневый рис, киноа, цельнозерновая паста) – сервировка размером со стакан
- Свежие или тушеные овощи (например, брокколи, шпинат, морковь)

Полдник:
- Протеиновый коктейль или шейк
- Фрукты (например, яблоко или груша)

Ужин:
- Стейк из говядины или другое мясо (150-200 г)
- Зеленый салат с добавлением оливкового масла или авокадо
- Порция сложных углеводов (например, сладкий картофель или темные сорта риса)

Перед сном:
- Кефир или нежирный творог (150-200 г)
- Несколько ягод или ложка меда (по желанию)

### Общие рекомендации
1. Вода: Пейте достаточно воды в течение дня (около 30-35 мл на 1 кг веса).
2. Протеин: Стремитесь потреблять около 2 г белка на кг вашего текущего веса.
3. Углеводы: Увеличьте потребление комплексных углеводов, они должны составлять основную часть вашего рациона.
4. Жиры: Не исключайте полезные жиры (авокадо, орехи, рыба, оливковое масло).
5. Частота приема пищи: Ешьте часто, но небольшими порциями (4-6 раз в день).

Этот план питания является общим руководством и может потребовать индивидуальной настройки для лучшего соответствия вашим требованиям и целям.

составлено при помощи ИИ