Тренировка на виды подтягивания

обычный хват качает спину и трицепс, а обратный бицепс, это учти

Подтягивания без рук

Для прогресса лучше так. Например 3 недели подтягиваешься одним хватом, далее 3 недели другим, 3 недели третьим. И потом заново.

Что за обычный хват?
Если ты про хват сверху, то он так и называется "верхний".
Обратный хват - это из гимнастики, тебе оно в жизни не понадобится.
А так это нижний хват.
(Хотя если ты новичок, можешь над этим пока не заморачиваться. Просто так хваты называть куда корректнее, исходя из книг по спортивной гимнастике).

В любом хвате упор может идти как на спину, так и на руки. В зависимости от того, куда ты смещаешь нагрузку.
Также советую подтягиваться нейтральным (параллельным) хватом на рукоходе.
Так ты можешь сделать большее число повторений, и у тебя плечевой сустав будет находиться в нейтральном, т.е. естественном положении.

Лично я в таком порядке тренируюсь, на одной тренировке:

• Верхний хват, 3 подхода на максимум
• Нижний хват, 3 подхода на максимум
• Нейтральный хват, 3 подхода на максимум

Тебе такой план может не подойти, мышцы сильно забьются.
Лучше прогрессируй одним хватом недели 2-3.

в плане тренировок с собственным весом просто старайся увеличить общий объём тренировок ибо по большому счёту там больше вопрос выносливости. Так что забив забив забив забив. Пока руки трястись не начнут

работая на выносливость в силе не спрогрессируешь.меняя хваты меняеш работавшие мышцы