Как правильно двигать плечами, чтобы их не травмировать? (подтягивания, жим лёжа, отжимания и тд)

Преимущественно тут вопрос о том, как двигать плечами, чтобы сделать правильную технику. К примеру, в подтягиваниях надо свести лопатки и зафиксировать их. Однако для этого плечам нужно опуститься чуть вниз. Я отвожу плечи по кривой в виде полукруга. Или в горизонтальной тяге блока надо также отвести плечи назад и делаю это как по кривой окружности (сначала чуть вперёд, потом вверх и назад).
Однако каждый раз что-то болезненно хрустнет, или упрётся во что-то. Даже без веса. Как правильно отводить плечо назад и вперёд (вперёд точно так же по кривой отвожу и точно так же словно что-то надрывается или хрустит, а после и болит)?