Как пожать максимальный вес для себя вес? какая должна быть разминка

Для того чтобы пожать максимальный вес в жиме лежа, важно правильно подойти к разминочному процессу и самому подъему. Разминка должна быть не только для активации мышц, но и для подготовки нервной системы, чтобы правильно распределить нагрузку на основные группы мышц.

Судя по тому, что ты написываешь, ты делал стандартную прогрессию нагрузки, начиная с базовых разминок до максимума. Вот несколько рекомендаций для улучшения твоего подхода:
1. Общий подход к разминке:

Разминка состоит из двух частей:

Кардио (5-10 минут) для разогрева всего тела.
Специфическая разминка с постепенным увеличением веса.

2. Разминка для жима лежа:

Сначала: ты правильно начал с грифа (16 кг) и сделал 5 повторений. Это помогает настроиться на движение.

Дальше: по принципу 60-70% от твоего предполагаемого рабочего веса — ты добавляешь небольшие веса и делаешь 5-8 повторений.

Обычно для 91 кг ты, вероятно, жмешь около 100-110 кг в качестве своего максимума. Разминка может выглядеть так:
16 кг (гриф) — 5-10 повторений.
36 кг — 5 повторений.
56 кг — 5 повторений.
76 кг — 3-5 повторений.
81 кг — 3 повторения.
91 кг (твой рабочий вес) — 1-3 повторения.

Важно не перегружаться на разминке, а оставлять силы для самого рабочего веса.

3. Что можно улучшить:

Добавлять дополнительные подходы с меньшими весами между основными разминками (например, после 76 кг, можно попробовать 81 кг на 1-2 повторения), чтобы избежать стресса для мышц и не сильно уставать.
Если ты готовишься к жиму с максимальным весом (так называемый "пик"), лучше в последнем подходе перед максимальным жимом делать не 5 повторений, а минимум 1-3, чтобы мышцы не устали.

4. Техника:

Обязательно следи за техникой. Простой совет — чем больше твоя разминка будет приближаться к максимальной нагрузке, тем более настроенными должны быть твои мышцы и нервная система.
Контролируй амплитуду движения и дыхание (вдох перед опусканием штанги, выдох на усилии).

Если твой максимальный вес 91 кг, то с прогрессией разминки, это вполне нормальная нагрузка. Главное, чтобы ты не перегружался на этапе разминки и оставался в хорошем настроении перед максимумом.