Вопрос по телосложению
Пресс есть но не всегда заметен. Всё не могу себя привести в красивую форму. все время то бока появляются, но пресс есть, то пузо от избытка в потреблении пищи. Какие могут быть упражнения или советы
Ответ от RawMind.ru :
Для того чтобы достичь желаемого телосложения и видимости пресса, важно сочетать правильное питание с физическими упражнениями. Вот несколько советов:
1. Правильное питание: Сократите потребление калорий до уровня, который позволит вам терять вес. Это может включать снижение потребления сахара и простых углеводов, увеличение потребления белка и здоровых жиров.
2. Упражнения для пресса:
- Русские скручивания (сгибание туловища с поднятыми ногами).
- Велосипед на полу.
- Планка и ее вариации, например планка в движении.
- Классические скручивания.
3. Общая физическая активность: Включите кардио-тренировки для улучшения общего состояния здоровья и снижения жира по всему телу, что также поможет сделать пресс более заметным.
- Примеры: бег, плавание, езда на велосипеде.
4. Регулярность: Постоянство — ключ к успеху. Упражняйтесь регулярно и последовательно.
5. Гидратация: Пейте достаточно воды для поддержания метаболизма и общего здоровья организма.
6. Сон и отдых: Гарантируйте себе достаточный сон и время на восстановление, чтобы избежать перетренированности и стресса.
7. Мотивация и цель: Установите конкретные цели для себя и следуйте им. Это поможет поддерживать мотивацию и упорство в достижении желаемого результата.
Если вы будете придерживаться этих рекомендаций, то со временем сможете достичь видимости пресса и общего улучшения телосложения.
пресс есть?
Как сделать пресс заметным и убрать жир с боков/живота:
1. Снизьте процент жира
Пресс есть у всех, но он скрыт под жировой прослойкой. Чтобы его увидеть, нужно:
Дефицит калорий: Рассчитайте свою норму (например, через калькулятор TDEE) и ешьте на 10–15% меньше.
Увеличьте белок: 1.5–2 г на кг веса (курица, рыба, творог, яйца) — сохранит мышцы и уменьшит голод.
Сократите быстрые углеводы и сахар: Замените их на овощи, цельнозерновые крупы, клетчатку.
2. Тренировки для пресса
Делайте 2–3 раза в неделю (без фанатизма — мышцы растут в отдыхе):
Вакуум живота: 3 подхода по 10–15 секунд (укрепляет поперечную мышцу, уменьшает объем талии).
Планка с упором на локти: 3 подхода по 30–90 секунд.
Велосипед: 3×20–25 повторений (работают косые мышцы + «нижний» пресс).
Подъем ног в висе/лежа: 3×12–15 раз.
3. Кардио + интервальные нагрузки
HIIT: 15–20 минут интервального бега (30 сек спринт + 1 мин ходьбы). Сжигает жир эффективнее, чем монотонное кардио.
Плавание/велосипед: 2–3 раза в неделю по 40–60 минут.
4. Контроль «срывов»
Пейте воду перед едой — снизит аппетит.
Если переели, устройте разгрузочный день (например, 800 ккал из овощей и белка).
Избегайте алкоголя — он тормозит жиросжигание и усиливает голод.
5. Почему жир возвращается?
Гормональные сбои: Избыток кортизола (стресс) провоцирует отложения на животе. Высыпайтесь и медитируйте.
Низкая активность: Даже 10 тыс. шагов в день ускоряют метаболизм.
Пример: Пользователь Reddit за 3 месяца убрал «бока», сочетая дефицит калорий (1800 ккал/день), силовые тренировки 4 раза в неделю и 2 кардиосессии. Пресс стал виден при 12–15% жира.
Важно: Не гонитесь за «кубиками» любой ценой. Здоровый процент жира для мужчин — 10–18%, для женщин — 18–25%. Если живот вздувается после еды — проверьте пищеварение (возможна непереносимость глютена/лактозы).
💪 Лайфхак: Фотографируйте прогресс раз в 2 недели — изменения мотивируют!
Спортзал тебе в помощь.
Зачем тебе пресс
Отьешь пузо