Оцените программу тренировок

Мне 16, рост 178 см, вес 55 кг. Решил набрать массу и накачать мышцы. Дайте советы что откорректировать, что добавить в программу и дайте свою оценку.

Понедельник – Грудь + Трицепс

1. Жим штанги лёжа на полу (или с упором на 2 стула) – 4x8–12


2. Разводка гантелей лёжа – 3x12


3. Отжимания от пола с отягощением (гантель на спине/рюкзак) – 3x максимум


4. Обратные отжимания от стула – 3x12–15


5. Французский жим гантелей лежа/сидя – 3x10–12


6. Ролик для пресса (если можешь с колен/полный) – 3x8–10




---

Вторник – Спина + Бицепс

1. Подтягивания на турнике (широкий хват) – 4x максимум


2. Тяга штанги в наклоне – 4x8–12


3. Тяга гантелей к поясу в наклоне – 3x10


4. Подтягивания узким/обратным хватом – 3x максимум


5. Сгибания рук со штангой стоя – 3x10


6. Молотковые сгибания с гантелями – 3x12




---

Среда – Восстановление + Ядро

1. Прогулка/лёгкое кардио 30 минут


2. Растяжка всего тела 15–20 мин


3. Планка + скручивания + ролик для пресса (по кругу 3 раза):



Планка 30–60 сек

Скручивания 20

Ролик 8–10


---

Четверг – Ноги

1. Приседания со штангой/гантелями – 4x8–12


2. Румынская тяга (на прямых ногах) со штангой – 4x10


3. Болгарские сплит-приседания с гантелями – 3x10 на ногу


4. Подъёмы на носки с гантелями (икры) – 4x15–20


5. Прыжки на месте/скакалка (при желании) – 3x30 сек




---

Пятница – Плечи + Пресс

1. Жим штанги стоя/сидя (армейский жим) – 4x8–12


2. Подъём гантелей в стороны (дельты) – 3x12


3. Подъём гантелей вперёд (по очереди) – 3x10


4. Тяга штанги к подбородку – 3x10–12


5. Ролик для пресса + планка – 3 круга



Ролик: 10

Планка: 45 сек


---

Суббота – Восстановление + Функционалка (по желанию)

Круговая тренировка (3 круга):

1. Берпи – 30 сек


2. Прыжки с гантелями – 30 сек


3. Скручивания – 20


4. Отжимания – 15


5. Планка – 30 сек



Растяжка после круга — 10–15 мин


---

Воскресенье – Полный отдых