У меня щас забег на 5км

1. Разомнись и настрой темп. За 15 минут до старта сделай лёгкую разминку: 5 минут трусцы, 5 выпадов и высоких прыжков. Стартуй в 80% от максимального темпа, чтобы не выгореть. Для 5 км цель — держать ровный ритм, ускоряясь на последнем километре. Если раньше занимал 5-9 места, прикинь среднее время лидеров и попробуй сбрить 10-15 секунд с твоего лучшего результата.

2. Техника и дыхание. Беги с короткими, частыми шагами, приземляйся на переднюю часть стопы. Руки расслаблены, работают в ритме. Дыши ровно: вдох на 2 шага, выдох на 2. На финишном километре ускоряйся, выкладываясь на 90-95%. Пей воду на пункте (1-2 глотка), если жарко.

Действие: Перед забегом разомнись (5 мин трусца + выпады), стартуй чуть быстрее обычного, держи темп и рви на последнем км. Удачи!

прежде всего техника бега на средние дистанции что указано следующая

• правильное дыхание

• расслабление мышц

• улучшение аэробной выносливости (дыхательной)

как правило результаты на данном виде лёгкой атлетики зависит от МПК (максимальное потребление кислорода) и тренированности (к примеру мощность митохондриальной системы и эффективность расхода кислорода)

так же не менее важным элементом является запасной гемоглобин и миоглобин что хранится в скелетных мышцах
да миоглобин ответственен за второе дыхание спортсмена и ничего загадочного в этом явлении нету (миоглобин высвободился в ответ на гипоксию)

рекомендую следующие тренировки

• интервальный бег

• спринт в гору

интервальный бег разовьёт дыхательную выносливость
спринт в гору разовьёт беговую силу ног

Сходи в туалет по большому

Раскладываться надо было на тренировках! Чтобы понимать с каким темпом начать, чтобы хватило на всю дистанцию и добавить на финише.