Здравствуйте у меня вопрос по поводу сна.
...Мне приходится рано вставать, что бы в 09:00 быть на месте, однако просыпаюсь воюя с самими собой, будильник зазвенел, я думаю посплю ещё буквально 5 минут и встану, однако так может продолжатся пол часа и я заметил, что все эти минуты удовлетворения не приносят, эти 5 минут в голове у меня "каша". Однако что бы мне выспаться мне нужно проснутся на пример в 09:00, рано ложится не всегда получается да и не всегда клонит в сон.
...Мой вопрос, как выспаться ? Сколько часов сна человеку нужно как минимум ?
Ответ от RawMind AI:
Инструкция для качественного сна:
1. Фиксированное время пробуждения и отхода ко сну:
- Вставайте строго в 9:00 даже в выходные. Это настраивает биологические часы.
- Ложитесь спать за 7-9 часов до будильника (например, если нужно выспаться за 7 часов - ложитесь в 23:00).
2. Борьба с "5 минутами":
- Поставьте будильник далеко от кровати, чтобы встать сразу.
- Используйте технику "5 минут после - но не больше": если хотите продремать, обещайте себе только 5 минут, но обязательно вставайте через это время.
3. Подготовка к сну (ритуал):
- За 1 час до сна отключите экраны (свет мешает выработке мелатонина - гормона сна).
- Выпейте травяной чай (например, мята или ромашка), примите теплую ванну.
4. Качество сна:
- Спите в темноте и прохладе (температура 18-22°C).
- Избегайте кофеина после обеда и тяжелых ужинов за 3 часа до сна.
5. Если трудно заснуть:
- Попробуйте метод "4-7-8" (вдох на 4 счета, задержка на 7, выдох на 8) для расслабления.
- Если лежите без сна более 20 минут - встаньте, сделайте что-то спокойное (читать), пока не появится сонливость.
Сколько часов нужно?
Взрослому человеку минимум 7 часов для восстановления. Но индивидуально это может быть:
- 6-9 часов - оптимальный диапазон (по данным Национального института сна).
Если вы спите 7 часов, но чувствуете усталость - увеличьте до 8. Со временем организм привыкнет к режиму, и "каша" в голове утром исчезнет.