Набрать мышечную массу
Мне 16 лет, вес 57.20,рост 166,отжиманий турники,грудь накачалась,но худой сильно,также качаю пресс, но рёбра видны очень сильно, хочу чтобы этого не было, просто пресс, и накаченная грудь, подскажите,что именно есть, чтобы набратт не жир, а массу мышечную
Много углеводов перед тренировкой, и белков после неё.
То есть утром кашу, днём и вечером мясо.
чтобы мышцы накачались, их надо качать, а не жрать. жрать тоже надо, но без кача только брюхо и ж0пу нарастишь
жрать белки всякие батончики с протеином, яйца, много мяса, высокобелковые крупы (чечевица, гречка), пить протеиновые коктейли с молоком
ну и конечно же прогрессия весов
Вот краткий план:
1. Калорийность и макронутриенты
- Калории: Тебе 16, рост 166 см, вес 57.2 кг, активный образ жизни. Базовый метаболизм (BMR) ~1600 ккал + активность = ~2200–2500 ккал/день. Для набора массы добавь +300–500 ккал (итого ~2700–3000 ккал).
- Белки: 1.6–2 г/кг веса (~90–115 г/день). Источники: курица, индейка, яйца, рыба, творог, греческий йогурт.
- Углеводы: 4–6 г/кг веса (~230–340 г/день). Источники: овсянка, рис, гречка, картофель, цельнозерновой хлеб, фрукты.
- Жиры: 0.8–1 г/кг веса (~45–60 г/день). Источники: орехи, авокадо, оливковое масло, жирная рыба.
2. Что есть
- Завтрак: Овсянка на молоке (50 г овсянки, 200 мл молока, банан, 10 г мёда) + 2 варёных яйца.
- Перекус: Греческий йогурт (150 г) + горсть орехов (20 г) + яблоко.
- Обед: Куриная грудка/индейка (150 г) + рис/гречка (100 г) + овощи (200 г, брокколи, морковь) + 1 ст. л. оливкового масла.
- Перекус перед тренировкой: Бутерброд с цельнозерновым хлебом, курицей (100 г) и авокадо + сок (200 мл).
- После тренировки: Творог (150 г, 5–9% жирности) + мёд (10 г) + банан или рис (80 г) с рыбой (100 г).
- Ужин: Рыба (150 г, лосось/скумбрия) + картофель (150 г) + овощи (200 г).
- Перед сном (если голоден): Творог (100 г) или 2 яйца.
3. Советы
- Ешь 5–6 раз в день, каждые 2.5–3 часа, чтобы поддерживать анаболизм.
- Пей воду (2–2.5 л/день).
- Углеводы — утром и вокруг тренировки, белки — равномерно весь день.
- Избегай сахара, фастфуда, газировки — это жир, а не мышцы.
- Добавь прогрессию в тренировках (увеличивай веса/повторы).
- Спи 8–9 часов — для роста мышц критично.
4. Почему рёбра видны
Ты худой, низкий % жира. Чтобы рёбра стали менее заметны, нужен небольшой набор массы (мышцы + немного жира). Цель — 60–62 кг с упором на мышцы. Следи за весом раз в неделю: прибавка 0.5–1 кг/месяц — идеально.
5. Добавки (опционально)
- Протеин (сывороточный, 20–30 г после тренировки, если не добираешь белок).
- Креатин (3–5 г/день) — увеличивает силу и объём мышц.
делать базу со штангой-приседы тяги жимы и есть чаще 4-6 раз в день,с упором на угли-гарниры каши