Упражнения на фуллбоди
Как считаете: 7 упражнений для фуллбоди 2 раза в неделю норм или многовато? Восстанавливаться в целом успеваю. Заранее благодарю
Примерно программа выглядит так:
А.
1. Жим лежа штанги на горизонтальной скамье.
2. Вертикальная тяга
3. Бицепс со штангой
4. Тяга штанги к груди широким хватом
5. Разгибание на трицепс
6.Жим ногами
7.Сгибание ног лежа.
Б.
1. Жим на наклонной скамье с гантелями
2.Горизонтальная тяга.
3.Бицепс на тренажере.
4. Тяга штанги к груди широким хватом
5. Разгибание на трицепс
6.Жим ногами
7.Сгибание ног лежа.
от стажа зависит.новичку 3-5 достаточно,от полугода 5-7.только база никакой изоляции типа разгибания ног,по Одному на мышцу-группу.порядок от тяжелых к легким а не от Балды как утебя
Программа нормальная для круговой тренировки а если сидеть на ней постоянно, то грудь и спина будут получать больше нагрузку а остальное отставать
В целом хорошая программа, но можно заменить жим ногами на присед, а сгибание ног лучше заменить на разгибания в тренажере. Не совсем понимаю, что за «Тяга штанги к груди». Если это протяжка, то лучше её не делать. Малоэффективное упражнение с трудновыполнимой техникой. Лучше заменить на тягу гантели/штанги к поясу для спины и бицепса, а изоляцию на бицепс убрать.
Критика программы:
1. Дублирование упражнений: Программы А и Б почти идентичны, за исключением жима (штанга vs гантели) и тяги (вертикальная vs горизонтальная). Тяга штанги к груди широким хватом и разгибание на трицепс повторяются в обеих тренировках — это снижает разнообразие. Разнообразие движений (например, замена тяги к груди на подтягивания или тягу в наклоне) стимулирует мышцы лучше (Sports Medicine, 2020).
2. Дисбаланс мышечных групп:
- Слишком много акцента на руки (бицепс и трицепс — по упражнению в каждой тренировке), но нет прямой работы на дельты (например, жим стоя или махи) и ягодицы/кор (например, гиперэкстензии, планка).
- Ноги тренируются только жимом ногами и сгибанием — это ограничивает развитие квадрицепсов, ягодиц и стабилизаторов. Добавь приседания или выпады для комплексной нагрузки.