Как правильно питаться при дневных тренировках в тренажерном зале для приведения мышц в тонус?

Тренируюсь в тренажерном зале 3 раза в неделю около 12 утра. Чем завтракать обедать и ужинать в дни тренировок, и без тренировок? Цель чуть чуть похудеть и привести мышцы в тонус. Меню составить нужно из этого: рис, гречка, филе курицы, фрукты, овощи, (салат заправляю соевым соусом) , яйца, молоко, кефир, иногда творог, орехи, зеленый чай без сахара, хлопья, и в общем то все. . .Овсянку есть не буду )