Какие упражнения можно выполнять без вреда для спины?

Болит спина - это очень растяжимое понятие (поясница или почки, а может грыжа) надо выяснять. Вам конечно могут написать сделать какое нибудь упражнение - но где вероятность, что мужчину не заклинит?

Спина может болеть и от почек. Зачем Вам делать упражнения?

на ютюбе много уроков

Плавать можно