Как правильно рассчитать калорийность и БЖУ приготовленных продуктов?

Я не говорю о сложных наборных блюдах типа борща или рагу. Вот например, я отварила картофель, его вес увеличился за счет набранной воды, но при этом он отдала какие-то питательные вещества воде, правильно? Или отварила куриное филе, вес уменьшился и в бульене также остались питательные вещества и калории. Как правильно просчитать КБЖУ в этих случаях?