Построение программы тренировок
Приветствую, прошу знающих людей помочь с составлением (корректировкой) программы тренировок в зале.
Возможность заниматься есть только 2 раза в неделю.
Хожу в понедельник и четверг.
Цель - набор мышечной массы.
Мне 29, рост ~ 176, вес 72, жира особо нет.
Ниже скину программу по которой занимаюсь, прогресс небольшой но есть.
Планирую по ней заниматься месяца 2 а затем заменить упражнения, кроме базовых.
Вот программа:
День 1
Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.
4х8 53кг
Жим гантелей под углом 30 градусов
4х8 15кг
Тяга штанги в наклоне
4х8 30кг
Жим гантелей над головой
4х8 13кг
Подъём ног на пресс
4 до отказа
Подтягивания
4х8
День второй.
Жим штанги лёжа
4х10 53
Жим гантелей сидя на плечи
3х10 15
Приседания со штангой
4х12 73кг
Подъём штанги на бицепс
4х12 15кг
Тяга верхнего блока на трицепс
4х12 30кг
Подъём ног на пресс
4 до отказа
гиперэкстензия
2х15 с отягощением
Напишите что стоит изменить, может последовательность упражнений, может что добавить или убрать.
Также хотелось бы становую тягу добавить, но в какой день не знаю..
С техникой выполнения проблем нет.
еще питание нужно правильное
В день второй добавить выпады и тягу гантелей в наклоне, в день первый 2 подъёма на носки (стоя и сидя) и будет нормально
раздели на основные 3 дня в недели в любом порядке жим присед становая тяга на прямых ногах (чтобы дать полноценную нагрузку на ляшки и дать отдохнуть квадрицепсам). а уже после этих упражнений можешь прорабатывать мышцы чем хочешь, главное каждую неделю повышай веса по 2.5-5кг пока не дойдешь до предела.
и снимай себя на видео периодически в становой и приседе, чтобы внимательно следить за техникой, слабый немощный организм легко травмировать
фулбади через день. присед тяги жимы 5на 8-12
