что эффективнее? планка на кулаках или отжимания на них?

Конечно стойка. И почему планка? Планка это когда на локтях как калека полурукий, а здесь нормально полноценно на руках стоишь. Лучше с жилетом-утяжелителем! потому что при отжиманиях ты быстрее мышцы утомишь, чем кулаки нагрузишь. Кроме того от стойки больше выносливый будешь и рельефный.