Помогите. Начал бегать три месяца назад. Болят ноги мышца на противоположной стороне икр. 36 лет вес был 86 сейчас 78 рост

184 см. Два дня бегаю третий отдых, бегаю 3 км с ускорением на одном участке до максимума примерно 300м, цель пробежать 1 км 3мин 40 сек. Сейчас бегу 1 км 3 мин 55 сек, но потом сильно болят ноги и колени чуть чуть, три дня не могу бегать из за боли. Пробовал и 6-8 км бегать со скоростью 5 мин 1 км, после тренировки ничего не болит. Что я неправильно делаю остался 1 месяц до сдачи зачёта 1 км!
Дыхания хватает а ноги не бегут (((( потом болят так бегал бы каждый день.