Как правильно голодать так, чтобы в последствии не набрать еще больше?

дефицит калорий создать, а не голодать

Не ешь

можно и нужно все
но поменьше..

Голодать не надо вообще ! Это только организм испортит

Организм сам разберётся !

не голодать а дефецит калорий для своего роста пододящий подобрать, спортом заниматься, хотя бы 5 минут по утрам

Никак. Организм не обманешь. Он свое возьмет. Поголодаете, сорветесь и нажрете в два раза больше килограмм чем сбросили.
Разумно питаться надо учиться (да, это не просто и не быстро), а не метаться из голодовок в зажоры.

Распиши своё меню.
У меня примеру на завтрак в 6-ть утра: 4-е ломтя батона, с тонко нарезанной ветчиной + 350 мл. кружка кофе с молоком.
На обед часов в 12-ть дня, одна тарелка либо супа, либо Второго - картошка с котлетой или макароны с мясом или плов, когда на работе.
На ужин, часов в 8-мь вечера обычный перекус чем нибудь одним.
В данный момент время 19:36, навёл кофеёк и жую печеньки.

Нету такого, чтобы на обед было Первое, Второе и на Третье - чай.
При росте 164-е, мой вес 49 кг.