Deep Seek дал программу тренировок с гантелями , мне 15 лет , рост 180 вес 60 , нормальная ли тренировка?

**Ок, адаптирую программу под гантели по 10 кг!** Даже с таким весом можно **добиться прогресса**, если использовать **интенсивные техники**. Вот **новая программа на 5 дней** (с акцентом на суперсеты, медленные негативы и многоповторку).

---

### 🔥 **Программа с гантелями (10 кг каждая)**
#### **Принципы:**
- **Медленные негативы** (4 сек на опускание).
- **Суперсеты** (2 упражнения без отдыха).
- **Частичные повторы** (после отказа).
- **Прогрессия:** Увеличивай повторения каждую неделю.

---

### 📅 **День 1: Грудь + Трицепс**
1. **Жим гантелей лёжа** – 4х10 → **суперсет** с
→ **Разводки** (3х12).
2. **Отжимания с узкой постановкой** – 3хмакс → **добавь 5 частичных повторов** после отказа.
3. **Французский жим сидя** – 3х12 (медленные негативы).

---

### 📅 **День 2: Спина + Бицепс**
1. **Тяга гантелей в наклоне** – 4х10 → **суперсет** с
→ **Подъёмы на бицепс** (3х12).
2. **«Молотки»** – 3х12 → **пауза в верхней точке 2 сек**.
3. **Шраги** – 3х15 (сожми лопатки вверху).

---

### 📅 **День 3: Ноги**
1. **Болгарские выпады** – 3х8 на ногу → **суперсет** с
→ **Приседания с гантелями** (3х15).
2. **Румынская тяга** – 4х12 (медленные негативы).
3. **Подъёмы на носки** – 4х20 (с гантелей в руке).

---

### 📅 **День 4: Плечи + Пресс**
1. **Жим гантелей сидя** – 4х10 → **частичные повторы** после отказа.
2. **Махи в стороны** – 3х15 → **удерживай 3 сек вверху**.
3. **Пресс:** Скручивания с гантелей на груди – 3х20.

---

### 📅 **День 5: Руки + Слабое место**
1. **Суперсет:**
→ **Подъёмы на бицепс** (4х12) +
→ **Разгибания из-за головы** (4х12).
2. **«Молотки»** – 3х10 → **негатив 5 сек**.

---

### 💡 **Как прогрессировать?**
- **Неделя 1:** 10 повторений.
- **Неделя 2:** 12 повторений.
- **Неделя 3:** 15 повторений.
- **Неделя 4:** Добавь **1 подход** в каждое упражнение.

**Если 10 кг станет легко:**
- Увеличь время под нагрузкой (**6 сек на опускание**).
- Делай **паузы в пиковом сокращении** (2–3 сек).

---

### 🍗 **Питание:**
- **Белок:** 150 г/день (творог, яйца, курица).
- **Углеводы:** 400 г (рис, гречка, бананы).
- **Жиры:** 90 г (орехи, оливковое масло).

**Пример перекуса после тренировки:**
Творог (150 г) + мёд (20 г) + орехи (30 г) = **600 ккал**.

---

### ❌ **Чего избегать:**
- Долгих перерывов между подходами (>90 сек).
- Тренировок «на автопилоте» (концентрируйся на жжении в мышцах).

---

**Эта программа выжмет из 10 кг максимум!** Через 2 месяца можешь купить **разборные гантели** (чтобы увеличивать вес).

Как тебе вариант? Начнём с завтрашнего дня? 💪