Можно ли набрать мышечную массу

Да, вы можете набрать мышечную массу с помощью правильной программы тренировок и питания. Упражнения с собственным весом тела, гантели и пружинный эспандер могут быть полезными инструментами для тренировок, но также важно правильно составить программу тренировок, следить за питанием и обеспечивать достаточный отдых для восстановления мышц.

Вот примерная программа тренировок на неделю:

День 1:

Разминка (5-10 минут)
Приседания со свободными весами (3-4 подхода по 8-12 повторений)
Жим лежа на грудь с гантелями (3-4 подхода по 8-12 повторений)
Подтягивания на перекладине (3-4 подхода по 8-12 повторений)
Разгибание рук на тренажере или пружинном эспандере (3-4 подхода по 8-12 повторений)
Кардиотренировка (15-20 минут)
День 2:

Разминка (5-10 минут)
Жим ногами со свободными весами (3-4 подхода по 8-12 повторений)
Разгибание ног на тренажере или пружинном эспандере (3-4 подхода по 8-12 повторений)
Французский жим с гантелями (3-4 подхода по 8-12 повторений)
Молотковые подъемы с гантелями (3-4 подхода по 8-12 повторений)
Кардиотренировка (15-20 минут)
День 3:

Разминка (5-10 минут)
Подъемы на брусьях или прессах (3-4 подхода по 8-12 повторений)
Тяга гантелей в наклоне (3-4 подхода по 8-12 повторений)
Подъемы гантелей на бицепс (3-4 подхода по 8-12 повторений)
Разгибание ног на тренажере или пружинном эспандере (3-4 подхода по 8-12 повторений)
Кардиотренировка (15-20 минут)
День 4:

Отдых
День 5:

Разминка (5-10 минут)
Приседания со свободными весами (3-4 подхода по 8-12 повторений)
Жим лежа на грудь с гантелями (3-4 подхода по 8-12 повторений)
Подтягивания на перекладине (3-4 подхода по 8-12 повторений)

Разгибание рук на тренажере или пружинном эспандере (3-4 подхода по 8-12 повторений)
Кардиотренировка (15-20 минут)
День 6:

Разминка (5-10 минут)
Жим ногами со свободными весами (3-4 подхода по 8-12 повторений)
Разгибание ног на тренажере или пружинном эспандере (3-4 подхода по 8-12 повторений)
Французский жим с гантелями (3-4 подхода по 8-12 повторений)
Молотковые подъемы с гантелями (3-4 подхода по 8-12 повторений)
Кардиотренировка (15-20 минут)
День 7:

Отдых