Как лучше качаться, программа тренировок
Мне 14, занимаюсь в зале уже пару месяцев. Можете помочь составить тренировки и подсказать очень эффективные упражнения, меня интересуют взрывные, шокирующие мышцы упражнения.
И еще вопрос: я увидел в тиктоке, как парень делал оооочень медленные подтягивания и широким хватом, он делает так только 1 раз, но говорит что это ооочень эффективно, правда? Чем это помогает?
Начнем с того, что в 14 лет ты особо не накачаешься. Не хватит силы и тестостерона для набора массы. Пока работай с маленькими средними весами, укрепляй тело и связки, а самое главное — избегай нагрузку на позвоночник, ты только растешь. В 17 лет уже можно начать заниматься с большими весами под присмотром тренера. А что насчет видео, то это полный бред. Я так понимаю, автор думает, что статичная нагрузка как-то повлияет на стимуляцию роста мышц, но это не так. Мышцы растут от новой, доселе невиданной нагрузки и отказов. Простым языком, надо стараться на каждой тренировке увеличивать рабочий вес, а не делать повторения медленно.
На начальном этапе не надо мудрить. Ты несколько лет можешь спокойно расти на обычных традиционных подходах, без всяких шоко-волшебных методик. Начни как все нормальные люди с фулл боди 3 раза в неделю. Через годик перейдешь на верх/низ или тяни/толкай.
Замедлять негативную фазу движения действительно выгодно для гипертрофии. Но не надо на этом особо заморачиваться: 1-2 секунды концентрическая фаза движения, 2-4 эксцентрическая.
могу платно но зачем тебе индивидуальная программа!?полгода год занимаются по общеразвивающей программе-фулбади.взрывные -Рывок,Толчок используют тяжелоатлеты.шокировать мышцы надо с 2-3 лет стажа когда мышцы медленнее прогрессируют,для этого меняют программу-упражнения,хват и т.п.в т.ч используют негативные повторения!
— Программа тренировок для новичка 14 лет: В твоем возрасте главное — техника и база, а не максимальные веса. Тренируйся 3 раза в неделю, 60-90 минут. Используй базовые упражнения для силы и взрывной мощи: приседания со штангой (легкий вес, 3х10), жим лежа (3х10), становая тяга (3х8), подтягивания (3х8-12, с резинкой, если тяжело). Добавь взрывные упражнения: прыжки на коробку (3х12), рывок гири (3х10), броски медбола (3х15). Отдых между подходами — 1-2 минуты. Каждые 4-6 недель меняй упражнения или веса.
— Медленные подтягивания широким хватом: Это работает! Медленное выполнение (3-5 секунд вверх, 3-5 вниз) увеличивает время под нагрузкой, что усиливает рост мышц спины и бицепсов. Широкий хват больше нагружает широчайшие. Одно такое подтягивание — как 2-3 обычных по нагрузке. Но делай 3-4 подхода по 6-8 раз, а не одно.
Действие: Начни с программы: понедельник — приседания, жим, прыжки; среда — становая, подтягивания медленные, броски медбола; пятница — повтор понедельника, но с гирей.
