Как рассчитать количество одной порции протеина ? вещу 65 кг
Ваш вес 65 кг.
В килограмме жира содержится 7710 калорий. Исходя из этого, можно определить, какое разумное количество калорий надо получать в день, чтобы терять в весе. Потребность в калориях зависит от вашей физической активности. Для того, чтобы компенсировать свои энергетические затраты без потери веса, активный человек должен потреблять 35 калорий на килограмм веса тела.
Отсюда 35 кал х 65 кг = 2275 калорий. Это ваша норма для поддержания постоянного веса. Допустим, вы хотите похудеть на 5 кг. Уменьшите свой рацион на 500 калорий в день, т. е. до 1775 калорий. Тогда вы достигните желаемого через 77 дней. (7710 кал х5 = 38550; 38550: 500 = 77.) На первый взгляд, это долгий срок. Но чем медленнее вы худеете, тем больше шансов, что лишний вес к вам не вернется!
Тренировки - еще один путь создания дефицита калорий. Если вы хотите похудеть быстрее, тренируйтесь дольше. В среднем за час занятий сжигается 300-500 калорий. При очень высокой физической активности можно сжигать в день от 1500 до 1800 калорий. Двухнедельная диета, о которой пойдет речь ниже, предполагает суточное потребление 1500 калорий.
Сколько протеина требуется человеку, ведущему активный образ жизни? Современные исследования показывают: если цель - сбросить лишний вес, ежедневная норма потребления белка должна составлять 20-25% от общей калорийности рациона. Если же ваша задача - сильно прибавить в мышцах, протеина нужно еще больше. Вычислим потребность в протеине аналогично тому, как это мы делали для углеводов.
Умножаем общую калорийность питания на процент белка: 1500 х 0,20 = 300
Делим 300 на 4, поскольку 1 грамм белка дает 4 калории. Получаем 75 граммов белка в день.
Разделим 75 граммов на 3 приема пищи (завтрак, обед и ужин) . Итого 25 граммов белка на разовый прием пищи.
Именно столько граммов белка содержится в 50 граммах белого куриного мяса, рыбы или постного мяса, 8 граммов - в чашке снятого молока или нежирного йогурта, и примерно столько же -в половине чашки вареных бобов.
http://hardgainer.ru/hard3.view2.page28.html
http://sportivnoepitanie.ru/index.aspx?i=Whey_Protein_Muscle_Tech_Nitro_Tech_Hardcore_Pro_Series_1800gr
Удачи Вам!