Сколько грамм углеводов в день требуется мужскому организму?
Занимаюсь спортом каждый день кроме воскресенья (Гирьвым спортом) День тяжелая нагрузка гирями другой день пауэрлифтинг и так чередую. Так сколько углеводов в день нужно сьедать что бы не откладывались в жир?
В
Исследования показывают, что при силовых нагрузках требуются примерно 5 г. углеводов на кг веса (350 г. для мужчины весом в 70 кг) , и до 10 г. углеводов на кг веса при активной работе на увеличение мышечной массы (700 г. для мужчины весом в 70 кг) (3).
***
Углеводы могут быть практически полностью исключены из питания, и это самый эффективный способ похудеть. Но тем, кто работает на рост мышц, необходимо примерно 300-400 г. углеводов в сутки: 100-150 г. до тренировки, 100-150 г. после, и 100 г. на общий метаболизм.
Углеводы являются основным источником энергии для человеческого организма. При своевременной переработке они делятся на составляющие - воду, углекислый газ и энергию. Частичное сжигание углеводов приводит к образованию молочной кислоты. Она служит своеобразным резервом при недостатке энергии. Один грамм углеводов равен 5 килокалориям. При этом также тратится энергия на усвоение. В итоге получается 4 килокалории. Кроме этого, углеводы — это дополнительный источник мышечной энергии.
По своему составу углеводы представляют собой кольцеобразные молекулы, которые состоят из 5-6 атомов, замкнутых с помощью кислорода в цикл. Кольца могут представлять собой цепочки и сети. Углевод, состоящий из 1-2 колец, называется простым. К ним относятся фруктоза и глюкоза. Сложным углеводам свойственно большее количество колец. Углевод, имеющий одно кольцо, принято называть моносахаридом, два — дисахаридом. Полисахаридами называют углеводы с количеством колец больше 10. Это декстрины, крахмал и целлюлоза.
Простые углеводы встречаются в тортах, пирожных, фруктах и ягодах. Благодаря их содержанию появляется кратковременный энергетический прирост.
Самым известным углеводом является крахмал. В нашем рационе он составляет 80 % всех углеводов. Он содержится в больших количествах в макаронах, хлебе, бобовых, картофеле и крупах.
Целлюлоза, которая не усваивается организмом человека, является основой клетчатки (пищевых волокон) . Она способствует выведению из организма переваренной пищи, а также хорошей работе желудочно-кишечного тракта. Для оптимального усвоения волокнистую пищу необходимо тщательно жевать. Самое большое количество клетчатки содержится в овощах.
Количество углеводов, которое необходимо потреблять ежедневно каждому человеку, зависит от его физических нагрузок в течение дня. В среднем считается, что для нормального функционирования организма человеку необходимо употреблять 130 грамм углеводов в день.