Как подготовится к нормативам в спецназ?

Я в будущем, после окончания школы собираюсь, поступать в РВВДКУ или в Питер на кораблестроительный, но там вроде бы силового факультета нет, а я офицером спецназа собираюсь стать. Так вот последнее время много видел требований к спецназовцу, там и 25 подтягиваний и кросс минималка за 11:00 минут, ну в общем не легко. Я понимаю то что скорее всего в училище подготовят в этому, но все же если я сейчас подготовлюсь будет лучше, вот что я щас могу:
15 подтягиваний
60 отжиманий на ладонях, разводя руки в стороны. 30 на кулаках как бы выводя руки назад.
3 км кросс 12:50
100 метров за 13 с чем то.
Ну бой я выстою, от рождения крепко на ногах стою, +Дзюдо занимался 3 года, щас в военно-спортивном занимаюсь, но там физуха вообще никак не повышается. Я сам по себе только занимался что то смог, щас удары отрабатываю, руками, ногами, дерусь если наезжают, хотя на меня уже года три не наезжали.
В общем, мне нужны самые еффективные способы увеличения количества подтягиваний, отжиманий на кулаках желательно, повышение скорости бега и выносливости. Как то так.