Правильное питание, что это? И с чем его едят?
Правильное или рациональное питание – это такое питание, которое обеспечивает укрепление и улучшение здоровья, физических и духовных сил человека, предупреждение и лечение заболеваний. Это здоровое питание. Правильное питание – это не только контроль калорий и бесконечные диеты, но и полноценный рацион, в котором должны присутствовать все необходимые продукты: мясо, злаки, молочные продукты, фрукты, овощи.
Главные правила здорового и правильного питания:
- Сократить жиры животного происхождения.
- Увеличить в рационе продукты, богатые насыщенными жирными кислотами, такими как Омега 3 (красная рыба, растительные масла, орехи).
- Употреблять продукты, которые содержат клетчатку (злаки, овощи, фрукты, сухофрукты).
- Употреблять в пищу свежеприготовленные блюда.
- Не жарить на сливочном масле и полностью ликвидировать из рациона маргарин.
- Отказаться от чрезмерно соленых продуктов.
- Вместо молока употреблять молочнокислые продукты (кефир, йогурт, ряженку).
- Мясо, рыбу и птицу употреблять свежеприготовленными и только с травами и овощами (петрушкой, сельдереем, укропом, салатом, зеленым луком, капустой и др.).
- Каждый день есть салат из свежих овощей или фруктовый салат, свежие овощи.
Чтобы соблюдать правила здорового питания, необходимо ограничить потребление следующих продуктов: сахар, соленья, копчености, жареные блюда, жирная свинина, изделия из сдобного теста, консервы и консервированные продукты.
при распаде 1 г белка выделяется 4,1 ккал энергии, 1 г жира – 9,3 ккал, 1 г углеводов – 4,1 ккал.
Человек должен получать 500 ккал
Значит:
белков – 121 г (500/4,1);
жиров – 64,5 г (600/9,3);
углеводов – 219,5 г (900/4,1).
+
ЭлементСуточная потребность
Макроэлементы
Кальций1000 мг/сутки, для лиц старше 60 лет - 1200 мг/сутки
Фосфор800 мг/сутки.
Магний400 мг/сутки
Калий1000-4000 мг/сутки
Натрий1200 - 1500 мг/сутки
Хлориды2000-2500 мг/сутки.
Микроэлементы
Железо10-22 мг/сутки
Цинк9, 5-15, 0 мг/сутки
Йод150 мкг/сутки
Медь1, 0 мг/сутки
Марганец2-5 мг/сутки
Селен28-110 мкг/сутки
Хром50 мкг/сутки
Молибден45-100 мкг/сутки
Фтор1, 5-4, 0 мг/сутки
Витамины
С – от 70 мг;
Н – от 150 мкг;
Р – от 50 мг;
В8 – до 1,5 г;
В12 – от 3 мкг;
В5 – 6-8 мг;
В15 – от 25 мг;
В3 – от 5 мг;
В6 – до 2,2 мг;
А – от 1 мг;
В2 – до 2,4 мг;
В1 – от 1,6 мг;
Е – от 8 мг;
K – до 0,3 мг.
в балансе полезные углеводы, белки, жиры, плюс достаток зелени, клетчатки, овощей и фруктов. омега-3 и 6. пророщенные зерна. всякие суперпродукты.
можно без соли и сахара. без полуфабрикатов и копченых изделий. без всяких заменителей жиров, типа пальмовое масло.
вместо жарки готовят в пароварке и духовке.
Ну я вот перешел недавно на такое. Прям совсем упарываться в здоровое питание не стал, но:
1) Полностью исключил сахар и всё сладкое из своего рациона. Сахар оч. вреден.
2) Исключил сдобное и мучное. Вместо обычного хлеба беру цельнозерновой. Сократил кол-во макарон. Теперь ем их не каждый день.
3) Увеличил кол-во овощей и фруктов. Теперь режу салаты.
4) Исключил из рациона жаренное, полностью. Во время жарки образуется уйма всего вредного.
В идеале бы супы/борщи почаще есть, но мне лень их готовить. Иначе получается, что не работай, дел не делай, а только готовь-мой посуду-готовь-мой посуду.
Правильное питание понятие относительное, как и смыл жизни
