Как правильно выполнять это упражнение при моей ситуации (УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС) ↓
После того как я поднимаю гантели на бицепс стоя Бицепс абсолютно не болит, болит только внутренний сгиб локтя , у меня такое было и не раз ,как правильно выполнять эти упражнения при моем раскладе ( РАЗМИНКУ ДЕЛАЮ 5-15 МИНУТ, ВЕС НОРМАЛЬНЫЙ МОГУ ПОДНЯТЬ 15 РАЗ),
И кто может посоветуйте пожалуйста хорошую грамотно построенную тренировку бицухи
Опусти руку вниз -и пощупай бицепс и локоть. Бицепс расслаблен. А связки напряжены, а должно быть НАОБОРОТ. Нужно напрячь бицепс. И как бы "выбрать слабину" Связок. Под бицепсом находиться брахиалис. Первое упражнение у тебя должно идти -молотки. В памповом стиле на 15-20 повторов..или дроп-сет с однократным сбросом веса 10+10.брахиалис немного увеличиться в объёме и заставит бицепс немного " сдвинуться" . Предварительно натянув связки. Второе упражнение-можешь делать-любое. Но лучше на скамье Скотта с EZ грифом
Боль во внутреннем сгибе локтя после поднятия гантелей может быть связана с неправильной техникой выполнения упражнения или избыточным напряжением на сухожилия и связки. Вот несколько советов, как правильно выполнять подъем гантелей на бицепс стоя и избегать боли:
1.Обратите внимание на технику: Убедитесь, что вы выполняете упражнение с правильной техникой. Ваши локти должны быть прижаты к туловищу, и движение должно происходить только в суставе локтя. Плечи и предплечья должны оставаться неподвижными.
2.Контролируйте темп: Поднимайте и опускайте гантели медленно и контролируемо, чтобы избежать рывков и свести к минимуму нагрузку на суставы.
3.Разогревайте суставы и мышцы: Убедитесь, что вы проводите адекватную разминку, включая динамические упражнения, чтобы подготовить суставы и мышцы к тренировке.
4.Не перенапрягайтесь: Если боль продолжается, попробуйте уменьшить вес гантелей и увеличить количество повторений. Также, следите за собственным темпом восстановления и не старайтесь переутомлять мышцы.
5.Разнообразие упражнений: Включите в свою тренировку различные упражнения для бицепса, такие как молотки (hammer curls), концентрированные подъемы (concentration curls) и скотт-скамья (preacher curls), чтобы обеспечить разнообразие и всеобъемлющую стимуляцию мышц.
Пример грамотно построенной тренировки для бицепса:
1.Разминка: 5-10 минут кардионагрузки, динамические упражнения для верхней части тела и суставов.
2.Подъем гантелей на бицепс стоя: 3-4 сета, 10-15 повторений.
3.Молотки (hammer curls): 3-4 сета, 10-15 повторений.
4.Скотт-скамья (preacher curls) с гантелями или штангой: 3-4 сета, 10-15 повторений
В таком вопросе важнее количество исполнений, а не вес снаряда. Например при исполнении стоя, лучше применить гантели весом 3 кг и выполнить упражнение 20-30 раз, чем с весом 10-15 кг и выполнить 10-15 раз.
Если упражнение вызывает боли при выполнении, то можно уменьшить интенсивность (нагрузку, сопротивление, вес снаряда), увеличить интервалы отдыха, уменьшить количество повторов и/или серий, исключить (облегчить) концентрическую фазу и оставить только эксцентрическую, отменить упражнение.
Делай Под углом с упором локтя как на скамье Скотта