Как ещё набрать?

Забеременеть

в туалет неделю не ходить

Для того чтобы набрать мышечную массу, вам нужно сосредоточиться на правильном питании и тренировках. Вот несколько рекомендаций:

### Питание:
1. **Калорийный избыток:** Убедитесь, что вы потребляете больше калорий, чем сжигаете. Это необходимо для набора массы.
2. **Белки:** Потребляйте достаточное количество белков (1,6-2,2 грамма на килограмм массы тела). Хорошие источники белка включают мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, орехи и бобовые.
3. **Углеводы:** Включите в рацион углеводы для обеспечения энергии. Цельнозерновые продукты, фрукты и овощи – отличные источники углеводов.
4. **Жиры:** Не забывайте о здоровых жирах (авокадо, орехи, семена, оливковое масло). Они важны для гормонального баланса.
5. **Частые приёмы пищи:** Ешьте небольшие порции каждые 3-4 часа для поддержания постоянного уровня энергии и питательных веществ.

### Тренировки:
1. **Силовые тренировки:** Фокусируйтесь на тренировках с отягощениями. Основные упражнения (приседания, жим лёжа, становая тяга) помогут нарастить мышечную массу.
2. **Прогрессия нагрузок:** Постепенно увеличивайте вес или количество повторений, чтобы стимулировать рост мышц.
3. **Комбинированные упражнения:** Включайте в тренировочный план упражнения, задействующие несколько групп мышц.
4. **Отдых:** Обеспечивайте достаточный отдых между тренировками, чтобы мышцы успевали восстанавливаться и расти.

### Дополнительные советы:
- **Гидратация:** Пейте достаточное количество воды.
- **Сон:** Спите не менее 7-9 часов в сутки для оптимального восстановления.
- **Добавки:** При необходимости рассмотрите возможность использования протеиновых добавок или аминокислот, но сначала проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

Следуя этим рекомендациям и будучи последовательным, вы сможете достичь своих целей в наборе массы.