В чем прикол жиров углеводов и белков при дефиците

Я особо занимаюсь уже с начала лета и скинул около 18 кг дефицит я понимаю что нужно тратить больше но я не нашёл как правильно его делать , я не знаю в чем прикол углеводов для чего они , энергия там и тд, но при похудение хочу убрать жир ем в день
По 84-100+ грам белка , 80 +г углеводов, и 20-34 грам жиров ( во основном 20 грам и меньше) , просто я не знаю сколько мне нужно грам углеводов при весе 88 и росте 179 , в интернете написано 140-180 г но ещё кто то мне сказал и оно засело в голове,тип если все ок потратить то лишнее углеводы уйдут в жир . Я думаю бред собачий или нет . Еще я не шарю почему при отдыхе вес колеблется :( просто кто шарит объясните , мне всего то нужно скинуть 8 кг жигаю в день по 3000 а ем 1000,