Что делать если болит спина

болит уже долго ,то больше,то меньше. я четко понимаю что это трапециевидная мышца с левой стороны. боль усиливается от поворотов головы вправо когда мышца натягивается. кароче болит внутренняя часть левой лопатки. обычно боль усиливается по утрам скорее всего изза неправильного сна. посоветуйте упражнения для того,что бы снять с этой мышцы напряжение или может мази или примерный массаж. еще есть такой момент,что у меня очень большая грудь и естественно держать ее моему мышечному скелету трудно. я подозреваю что эта мышца изза этого очень сильно перенапряжена и прям хочется что ли ударить туда чем то острым (иглами) и типа мышца от этого расслабится. в городе ортопедов нет.