Как правильно считать норму белка?

Здравствуйте прекрасные люди. Я вешу 103 килограмма при росте 189. Я не выгляжу жирным, в принципе подтянутое дело, с правильно распределенном жиром по всему телу. На данный момент 3 недели буду сушиться, питаюсь вот так (снизу), пока что день первый, но меню одинаковое будет,так как соусов и.т.п там нет, а из жидкостей только кофе вода и кола зеро. Возможно в какие то дни углеводы срежу на минимум и буду жиры кушать с белками чтобы гормоны тоже не отставали.
Сжигаю тоже хорошенько калорий)
Просто в чем вопрос, сколько реально нужно белка чтобы не сильно набирать по калориям? Как его считать на сушке и как его считать на наборе мышечной массы