Парни помогите спорт

Помогите, дайте какой нибудь распорядок действий. Мне 14, вес 60 и рост 177. После отжимания и тд, болела рука и было больно разгибать,я много поднимал гантелю, хоть она и была 4 кг. Помогите пожалуйста дайте план какой нибудь по типу подходов и что можно сделать дома чтоб подкачаться, чтоб не повторить моих ошибок. И сколько подходов и количество отжимания и тд делать. (если что у меня нету ничего дома для качания, только максимум гантелями из детства весом 4 кг).