Оцените программу тренировок

Мне 16, рост: 178, вес: 58 кг. Занимаюсь по этой программе месяц.

Понедельник — Грудь + Трицепс

1. Отжимания на кулаках (5 по 12)

2. Жим штанги лёжа на стульях (4x8–12) (штанга 25 кг)

3. Разводка гантелей лёжа (3x12) (2 гантели по 6 кг)

4. Обратные отжимания от стула (3x12–15)

5. Французский жим гантелей (3x10–12) (гантель 9 кг)

6. Ролик для пресса (3x8–10)

————————————————

Вторник — Спина + Бицепс

1. Подтягивания широким хватом (4х8)

2. Тяга штанги в наклоне (4x8–12) (штанга 25 кг)

3. Тяга гантелей к поясу в наклоне (3x10) (гантели по 10 кг)

4. Подтягивания узким хватом/обратным хватом (3x5)

5. Сгибания рук со штангой (3x10) (20 кг)

6. Молотковые сгибания (3x12) (8 кг)

————————————————

Среда — Восстановление + Пресс

3. 3 круга:

Планка 30–60 сек

Скручивания лёжа 20 раз

Ролик 8–10 повторений

————————————————

Четверг — Ноги

1. Скакалка/прыжки (3x30 сек)

2. Приседания со штангой (4x8–12) (20 кг)

3. Румынская тяга (4x10) (20 кг)

4. Болгарские сплит-приседания со штангой (3x10 на ногу) (20 кг)

5. Подъёмы на носки на возвышении со штангой (4x15–20) (20 кг)

————————————————

Пятница — Плечи + Пресс

1. Армейский жим (4x8–12) (15 кг)

2. Разведения гантелей в стороны (3x12) (по 6 кг)

3. Подъём гантелей вперёд (3x10) (по 6 кг)

4. Тяга штанги к подбородку (3x10–12) (17 кг)

5. Пресс кругом (3 круга):

Ролик 10 раз

Планка 45 сек

————————————————

Суббота — Функционалка (по желанию)

Круговая тренировка x3:

1. Берпи – 30 сек

2. Прыжки с гантелями – 30 сек

3. Скручивания – 20 раз

4. Отжимания – 15

1. Планка – 30 сек

После: растяжка 10–15 мин

————————————————

Воскресенье — Полный отдых