День 1: Спина + Бицепс
Тяга гантелей в наклоне – 3× 6-8
Пуловер с гантелью x3 6-8(растягивает широчайшие)
Тяга гантели одной рукой с упором – 3 × 6-8 (на каждую сторону)
Подъем гантелей на бицепс – 3 × 6-8
"Молотки" – 3 × 6-8
День 2: Плечи + Пресс
Жим гантелей сидя/стоя – 3 × 6-8
Махи в стороны – 3 × 6-8 (средние дельты)
Разведение гантелей в наклоне – 3 × 6-8 (задние дельты)
Подъемы перед собой – 3 × 6 (передние дельты)
Шраги с гантелями – 3 × 8 (трапеции)
Скручивания + планка – 3 подхода
День 3: Ноги + Трицепс (опционально)
(Если хочешь баланс, но для V-формы не обязательно)
Приседания с гантелями – 3 × 6-8
Выпады с гантелями – 3 × 10 (на ногу)
Румынская тяга с гантелями – 3 × 10-12
Жим гантели из-за головы (трицепс) – 3 × 10-12
Отжимания с узкой постановкой – 3 × макс
День 4: Повтор спина/плечи
Можно сделать круговую тренировку:
Суперсет: Тяга гантелей + Махи в стороны
Суперсет: Пуловер + Разведение в наклоне
отдых= 2-3 минуты
