Похудеть на 4 кг

Отлично, что ты поставил(а) цель похудеть и уже занимаешься физическими упражнениями! Похудение — это сочетание правильного питания и активности. Вот базовый план и рекомендации, которые помогут сбросить 4 кг, сохраняя мышцы и энергию.

📅 Режим питания: сколько раз в день?

• 3 основных приема пищи + 1-2 перекуса.
  Такой режим помогает контролировать голод, поддерживать обмен веществ и не переедать.

🍽️ Основные принципы питания

1. Дефицит калорий.
   Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий, чем тратишь. Для твоих параметров ориентировочно — около 1400-1600 ккал в день.
   Но лучше ориентироваться на ощущения и постепенно корректировать.

2. Баланс макроэлементов:

• Белки — 1.5-2 г на кг веса (около 100-130 г в день). Белок помогает сохранять мышцы.

• Жиры — около 20-25% от калорийности (около 40-50 г). Полезные жиры из орехов, масла, авокадо.

• Углеводы — остальная часть калорий (около 130-150 г), лучше сложные: цельнозерновые, овощи, фрукты.

1. Пить воду.
   Минимум 1.5-2 литра в день.

🏋️‍♂️ Спорт

• Продолжай отжимания и подтягивания — отлично для мышц.

• Добавь кардио 2-3 раза в неделю (например, быстрая ходьба, бег, велосипед).

• Не забывай про растяжку и отдых.

⚠️ Важные советы

• Не голодай! Сильный голод ведет к срывам.

• Веди дневник питания — это поможет контролировать калории и видеть прогресс.

• Сон и стресс влияют на вес, постарайся спать 7-8 часов и минимизировать стресс.