Как научиться подтягиваться? Хотя бы один раз (ДЕВУШКЕ)
Как бывший спортсмен советую, не с подтягивания нужно начинать, а с отжимания от пола, либо гантельки лёгонькие потягать, но до усталости мышечной ткани, стараться не пить после нагрузок, чем дольше, тем лучше. Через недельку-вторую дело пойдёт и та турничке.
просто иметь намерение
Банально - подтягиваться. Только практика. Можешь начать только с негативных повторений.
Инструкция
1
Выполняйте вспомогательные упражнения для тренировки разных групп мышц. Во время подтягивания большую нагрузку получает спина, поэтому целесообразно подготовить ее мышцы к предстоящим тренингам на перекладине. Делайте упражнение «лодочка» . Лягте на живот, возьмите в руки обе ноги и старайтесь как можно сильнее раскачиваться в данном положении. Повторите упражнение в 3 сета по 15-20 раз. Также отжимайтесь от пола на коленях и тренируйте трицепс легкими гантелями. Все это хорошо подготовит тело для подтягиваний.
2
Укрепите запястья, выполняя вис в течение минуты. Для подтягивания важно иметь довольно крепкое запястье, которого нет у большинства девушек. Поэтому вис постепенно поможет устранить этот недостаток. Возьмитесь за перекладину хватом сверху и выпрямите руки. Висите сначала столько, сколько вы можете. В идеале, доведите данное упражнение до 60 секунд. Для усложнения задания повесьте небольшие грузы в 1-2 кг на ноги или плечи. Тогда процесс укрепления запястий пойдет намного быстрее.
3
Подтягивайтесь на первых порах обратным хватом. Для многих девушек большая проблема делать это прямой постановкой рук, так как бицепс по своему строению больше и выдерживает более серьезную нагрузку, чем трицепс. Возьмитесь за перекладину обратным хватом и медленно подтянитесь 3-4 раза. Выполните по возможности 3-4 подхода. Это будет уже хорошим результатом на данный момент.
4
Ставьте ноги на опору при выполнении данного упражнения. Это еще один метод для девушек быстро научиться подтягиваться. Если перекладина расположена на шведской стенке, то это просто идеальный вариант. Поставьте на нее ноги и обхватите перекладину сверху. Сделайте 15-20 сгибаний рук к подбородку. Таким образом, вы будете тренировать и пресс, и спину, и руки, и запястья.
5
Просите подстраховать вас во время подтягивания. Как только вы уже чувствуете в себе силы полностью сделать данное упражнение, вам понадобится помощник в лице тренера или подруги. Обхватите перекладину сверху, повисните и попытайтесь подтянуться до уровня подбородка самостоятельно. Если на каком-то уровне у вас не будет сил, пусть помощник подтолкнет немного вверх. В процессе тренировок вы сможете уже обходиться и без него.
Сейчас я потътягиваюсь 20 раз минимум 20-30.
бери палку над собой дёргайся сначала просто вися потом подтягивайся чуть чуть чаще делай все)
