Люди вопросы насчет питания протеина в 15 лет благодарю

Ну чтож начнем:
Правда ли что во сне ростут мышцы!? и надо ли перед сном их напрягать!?
Вреден ли протеин в 15 лет!? потомучто чувствую что не хватает белка порой.
Какие продукты есть чтобы за день я употреблял 106 грамм белка!?
Телосложение Эктоморф Тело сильное само по себе мышцы все есть, кость крупная (не широкие плечи как и грудная клетка , следовательно не мезаморф) Слышал что эктоморфам нужно заниматься не больше 45 минут и желательно 3 правилами правда или нет!?
1) Больше доп веса,Меньше подходов и повторений ( 2-3 подхода , 6-8 повторений )
2)Каждую группу мышц качать раз в неделю
3)Больше белков.(Я ем 3-5 раза в день Это молоко Творог Фрукты Мясо жареное Яйца вареные )
Прошу ответа на вопросы ПОЖАЛУЙСТА!