Помогите разобраться в рационе питания

Ребят, помогите разобраться. Нашёл в интернете рацион питания и там написано, например, в обед съесть 70 грамм гречки. Тут возникает вопрос, гречку взвешивать в каком виде, в сухом или варенном? Если в сухом 70 грамм, то она разбухает до невероятных размеров, чтоб ее съесть за раз. А если в варенном виде, не мало ли? Помогите